ワンダートレイル＊南大沢 散歩道

  

11月16日

天気が良かったので、久しぶりに私のウォーキング定番コースを歩いてきました。

■長池公園ー小山内裏公園ー尾根緑道ーR16号（東京環状）鑓水南交差点 往復

距離：15km 片道8km弱の往復
時間：2時間40分
高低差：220m






京王相模原線の京王堀之内、南大沢、多摩境 あたりに住んでいる方は たぶん行ったことがある公園のコースですが、もしお近くで行かれたことがない方は オススメの公園であり、ランニング、ウォーキング、散歩、散策でオススメコースなので、行ってみて下さい。


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今年から登山 トレッキングを始めて、少し長めの山行になると、特に下山時に 膝裏、膝横の筋が痛くなり、時には激痛で歩行もままならない時が頻発しました。
曲げ伸ばしの時に、ビキッっと痛みが走る感じです。泣くほど痛いです。

たまに下山中に足を引きずってる方を見るので、同じ痛みの方もいるのではないかと思います(´･_･`)

膝サポーターも為しましたが、イマイチ効果が無く、8月に仙丈ヶ岳の下山で降りられないくらい痛くなった為、南大沢駅前のスポーツ整形外科で診察してきました。

結果は…

①足の筋（靭帯）が硬い
太腿裏、膝裏、ふくらはぎと繋がっている筋がとても硬い為に、歩行時のショックを吸収できず、1番負担がかかる膝裏の靭帯が炎症を起こしている。

②筋力不足
主には、太腿の筋力が不足していることで、下山中に特に 体重・荷物の負担が大きくなるのに受け止めきれず、膝に負担がかかっている。

ということでした。

要は、たいして運動もしていなかった私が体に合っていない大きな負担の山登りをした事で発生している痛みとの診断だったのです。これには反省でした。

痛みを減らす、無くす、為に必要な事は

①ストレッチで筋を柔らかくする
②筋力をつける
③無理の無い山行にする

しか無いそうで、時間をかけて緩和させていく必要があるとの事でした。

その後、私は病院のリハビリの先生に教えて頂いたストレッチを中心にトレーニングを行って、それの効果があったのかは分かりませんが、2ヶ月後くらいの山行からは痛みが出なく、出にくくなりました。

おそらく、同様の事で困っている人もいると思うので、以下にストレッチ内容を記載する事にしました。

（モデルを中3の長男Tにお願いしました。THANKS！。ラピが所々邪魔しましたが…）

◆トレッキング 膝裏痛対策 ストレッチ・筋トレ メニュー

ストレッチ ★足の腱（靭帯）をやわらかくする為の運動（衝撃吸収対策）

1 仰向けに寝る。片足を膝を90度強曲げた状態まで上げた状態で固定。
つま先をできるだけ伸ばし 15秒固定×５セット



2 足を伸ばして姿勢よく座る。手を前方へ水平に伸ばし苦しい位置で 手のひらを足に下ろし 15秒固定×５セット



3 立ち上がり両手を地に付ける。（足は曲がってもよい）
その状態でできるだけ足を伸ばし１５秒固定×５セット



4 立ち上がり 少し高い台に片足を伸ばした状態で乗せる。
その状態で上半身を伸ばした足に向かって前かがみに曲げ１５秒固定×５セット



5 横向きに寝て、片足づつ後ろ側にエビ反りし１５秒固定（手で押さえる）×５セット



6 両足を伸ばして座る。片足を立て伸ばした足にクロスさせる。
立てひざを肘でキツイ方へ押し込み１５秒固定×５セット



■上記運動を、一日の中で、できる限り数多く実施する

3と4は登山中の休憩でもできるのでオススメです。膝裏が伸びて血流がよくなるので、先生も効果があると言っていました。


筋トレ ★太ももの筋肉を強くする為の運動（膝回り靭帯を守る力をつける）

1 椅子に深く座る。片足づつ水平まで上げる。
つま先を上に上げる形で太もも筋肉に力が入るまで力を入れ１０秒固定
※両足各１０セット

2 座ってクッションなどを両足太ももに挟み、内側にできるだけ寄せる。
※１０回

3 仰向けに寝る。１００度くらいで両足立てひざの形を作る。
腰を上にできるだけ持ち上げ、５秒固定。太もも後ろ側の筋肉を鍛える。
※１０回

■上記運動を、１日３セット（理想は朝昼晩）実施する。

備考
痛みが発生した場合の最も効果的な対策は冷たい氷などでの患部へのアイシング。
１５分くらい冷やすことで炎症が和らぎ痛みが軽減することが多いとのこと。
→これについては、私も実証済みで 登山後の山小屋などで、簡易冷却パックで冷やすと、すごく効果がありました。今ではザックにアイスパックを常備して登ってます。

■参考・ロッテ ヒヤロン
叩くと氷水状態になり、30分くらい持続。
1個 100円以内で買えます


他に伝えられたことは、無理せずにトレッキングを行うことが最も大切。

登山中対策として、膝を曲げっぱなしでの登山では血行不良などにもなりやすいことから、休憩時などは上記ストレッチをできるだけ行い、膝を伸ばしてあげる運動を行うことで痛み発生軽減の効果がある。とのことです。

運動不足の方で、膝裏痛に悩まれている方は、一度試してみて下さい。
それで、効果がありましたら 教えて下さいね。

最後に…
その他 膝裏痛対策のギアとして

1 トレッキングポール
モンベル アルパインポール

2 膝サポーター
ザムスト MK 3

3 サポートタイツ
CWーX ジェネレーター

を使っています。
感覚ですが、1番役立っているのが、サポートタイツです。下半身全体の筋力サポート、特に太腿のサポートをしてくれているのが体感でき、私の場合は効果があると思っています。



次に、トレッキングポールで、これは実際に支えになるので、負担軽減歩行に役立っています。痛みがある時は必須です。

膝サポーターは膝裏痛には効果が無いと思います。但し、たまに私にも発生する 膝小僧部分の痛みには かなり効果があります。

参考になれば幸いです。

無理なく、マイペースで楽しい登山、トレッキングができるといいですね(^-^)/


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